Почему садится голос и как его беречь: гигиена голоса для тех, кто много говорит

Учителя, менеджеры, операторы колл-центров, тренеры и блогеры часто сталкиваются с одним и тем же: к вечеру голос садится, становится хриплым или пропадает. Обычно виновата не нагрузка сама по себе, а то, как мы говорим. Разберёмся в причинах и правилах гигиены голоса.

Почему садится голос

• Речь «на связках». Без опоры на дыхание вся нагрузка ложится на голосовые складки.
• Перекрикивание шума. Разговор в шумном офисе, классе или кафе заставляет незаметно повышать голос.
• Сухость. Кондиционеры, отопление, кофе и мало воды сушат слизистую.
• Речь без пауз. Часы непрерывного разговора без отдыха для связок.
• Речь вне своего диапазона. Искусственно высокий или нарочито низкий голос утомляет быстрее.
• Простуда, рефлюкс, аллергия, курение. Все они раздражают слизистую гортани.

Правила гигиены голоса

1. Пейте воду. Небольшими глотками в течение всего дня, особенно во время долгих разговоров.
2. Говорите на опоре дыхания. Диафрагмальное дыхание снимает нагрузку со связок.
3. Не перекрикивайте. Подойдите ближе, дождитесь тишины или используйте микрофон.
4. Делайте голосовые паузы. 5–10 минут молчания каждый час активной речи.
5. Увлажняйте воздух. Особенно в отопительный сезон.
6. Не шепчите, если голос сел. Шёпот напрягает связки не меньше обычной речи. Лучше говорите тихо и мало.
7. Разогревайте голос. 3–5 минут мычания и артикуляционной гимнастики перед длинным рабочим днём.
8. Спите достаточно. Усталость быстро слышна в голосе.

Короткая разминка перед рабочим днём

1. 5 медленных вдохов животом.
2. Зевок с закрытым ртом — 3 раза.
3. «Лошадка» губами — 30 секунд.
4. Мычание «м-м-м» с плавным движением вверх и вниз — 1 минута.
5. 2 скороговорки в спокойном темпе.

Больше упражнений для разогрева речевого аппарата — в статье упражнения для дикции.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к фониатру или ЛОР-врачу, если:

• осиплость держится дольше двух недель;
• голос пропадает полностью или регулярно;
• разговор сопровождается болью или ощущением кома в горле;
• появились затруднения при глотании или дыхании.

Упражнения не заменяют осмотр врача.

Тренируйте выносливость голоса

В приложении Голос вы читаете вслух короткий текст и записываете себя, а затем получаете план коротких ежедневных занятий примерно на 10 минут в день: дыхание, артикуляция, чтение вслух. Одна из тем недели — дыхание и опора голоса, то есть как раз то, что помогает говорить дольше без усталости. Через неделю вы записываетесь снова и видите отчёт о прогрессе.

Частые вопросы

Помогает ли горячий чай с мёдом?

Тёплое питьё смягчает горло и даёт ощущение облегчения. А вот слишком горячего лучше избегать: оно раздражает слизистую.

Можно ли заниматься упражнениями, когда голос сел?

Нет. В это время связкам нужен отдых. Возвращайтесь к тренировкам, когда голос восстановится.